第一节： 九十一百八十度--腰部腿部運動
功 能： 增加身體柔軟度、腹部收縮、以及筋骨伸展。
第二节： 聳聳肩縮縮頭--肩部運動
功 能： 消除肩部酸痛。
第三节： 右手拉左腳--手腳運動
功 能： 加強心肺功能及身體柔軟度。
第四节： 上下左右看一看--眼部運動
功 能： 消除眼睛疲勞。
第五节： 脖子扭一扭--頸部運動
功 能： 預防頸部痠疼、恢復頭腦清醒。
第六节： 帶球上籃--運動前伸展操
功 能： 運動熱身，避免運動傷害。
第七节： 活動筋骨--伸展運動
功 能： 促進身體血液循環、以及鬆弛緊張的肌肉
第八节： 柔軟重現--桌前運動
功 能： 恢復以及保持身體柔軟性
第九节： 朝氣蓬勃--蹲踞拉伸運動
功 能： 增強腰力、鍛鍊腳趾、提高身體的平衡力、及加強內臟功能。
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